راهکارهای طبیعی برای کاهش استرس - وبلاگ نشر

به گزارش وبلاگ نشر، برای جلوگیری از اضطراب های رایج در زندگی که هنوز نیازی به درمان های دارویی ندارند، راهکارهای زیادی پیشنهاد شده است که در ادامه با این راهکارها آشنا می شوید.

درمان های غیردارویی زیادی برای رفع کردن استرس و اضطراب وجود دارد. از جمله می توان به تکنیک های کنترل فکر برای آرام شدن اشاره نمود. البته بعضی از این تکنیک ها در لحظه جوابگو هستند در حالیکه بعضی دیگر در طول زمان خاصیت درمان گر دارند. در این قسمت روش های طبیعی برای رفع کردن استرس و اضطراب معرفی شده است.

ورزش کردنورزش یکی از برترین راه های کاهش استرس است. شاید به نظر متناقض بیاید اما ایجاد استرس فیزیکی در بدن با استفاده از ورزش، باعث کاهش استرس فکری می گردد. فواید ورزش برای کاهش استرس با تمرین منظم و روتین حتی بیشتر هم می گردد. افرادی که به طور منظم ورزش می نمایند کمتر از کسانی که ورزش نمی نمایند دچار اضطراب می شوند.

نوشتنیکی از راه های کاهش استرس نوشتن است. ثبت کردن آن چه که باعث استرس شما شده مرحله اول است. بعد از آن نوشتن آن چه که از داشتن آن راضی هستید و قدردانی از آن در قالب یک چرک نویس می تواند مفید باشد. حس قدردانی می تواند با جهت دادن فکر تان به سمت چیزهای مثبتی که در زندگی دارید، به طرز عجیبی باعث کاهش استرس گردد.

کم کردن مصرف کافئینکافئین موجود در قهوه، شکلات، چای و نوشیدنی های انرژی زا در اندازه زیاد می توانند باعث استرس و اضطراب شوند. افراد ظرفیت های مختلفی برای مصرف کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را عصبی و مضطرب می نماید، به فکر قطع کردن آن باشید.تحقیقات زیادی نشان داده است که مصرف اندازه مناسبی از کافئین می تواند برای سلامتی مفید باشد. اما این اندازه در خصوص همه افراد یکسان نیست.

آدامس جویدنیک راه ساده و سریع برای کاهش استرس، آدامس جویدن است. تحقیقاتی در این زمینه نشان داد افرادی که آدامس می جوند در کنترل آرامش فکر خود پیروز تر هستند و استرس کمتری دارند. یک شرح منطقی برای این موضوع این است که جویدن آدامس باعث می گردد موج های مغز فرد شبیه موج های مغز افراد آرام می گردد. علت دیگر این است که جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون به مغز می گردد. یک تحقیق دیگر که به تازگی اجرا شده است نشان می دهد اندازه کاهش استرس هنگامی که افراد آدامس خود را با قدرت بیشتر می جوند، بیشتر هم می گردد.

وقت گذراندن با دوستان و خانوادهحمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می تواند یاری کند از شرایط استرس زا ساده تر عبور کنیم. یکی از تحقیقات به این نتیجه رسید که زمان های تعیینی که زنان با دوستان شان و بچه ها صرف می نمایند، باعث ترشح اوکسیتوسین (Oxytocin) می گردد که یک ضد استرس طبیعی است. به این تاثیر Tend To Befriend گفته می گردد. این موضوع را به یاد داشته باشید که هم زنان و هم مردان، هر دو به مزایای دوستی احتیاج دارند.

تحقیقات دیگری نشان داد مردان و زنانی که کمتر در روابط اجتماعی سهمی دارند و روابط و دوستان کمتری دارند بیشتر دچار افسردگی و استرس می شوند.

گوش دادن به موسیقی آرامش بخشگوش دادن به موسیقی می تواند تاثیرات ضد استرسی زیادی در بدن داشته باشد. موسیقی آرام و ملایم می تواند با ترغیب کردن مغز به آرامش، به کاهش فشار خون یاری کند و به همان میزان تپش قلب و هورمون های استرس را کاهش دهد. بعضی از موسیقی های کلاسیک و فولک می تواند تعیینا آرامش بخش باشد اما گوش کردن به موسیقی مورد علاقه تان به هر سبک و ژانری که باشد نیز می تواند موثر باشد. صدای طبیعیت نیز می تواند خیلی آرامش بخش باشد؛ به همین جهت است که این صداها در موسیقی های ریلکس نماینده گنجانده شده اند.1

قرار گرفتن در معرض نور خورشیدبرترین راه طبیعی برای کاهش اضطراب، قرار گیری در معرض نور خورشید است. جذب ویتامین دی از راه نور خورشید باعث کاهش علائم افسردگی و اضطراب می گردد. حتی تعیین شده کسانی که زیر نور آفتاب و در فضای باز پیاده روی می نمایند، سطح هورمون های استرس شان نسبت به کسانی که در باشگاه های ورزشی، فعالیت بدنی دارند، بسیار پایین تر است. قرار گیری روزانه 21 دقیقه در معرض نور آفتاب برای جذب ویتامین دی و کاهش اضطراب توصیه می گردد.

مصرف اسیدهای چرب امگا 3شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف اسیدهای چرب امگا3 علائم اضطراب را تسکین داده و منجر به کاهش سطوح مواد شیمیایی مرتبط با استرس از جمله آدرنالین و کورتیزول می گردد. ماهی، تخم کتان، گردو، و ... منابع بزرگ اسیدهای چرب امگا3 هستند. بعلاوه طبق تحقیقات، دانش آموزانی که 2,5 میلی گرم در روز از ترکیب اسیدهای چرب امگا سه به مدت 12 هفته استفاده می نمایند، اضطراب کمتری از دانش آموزانی دارند که قرص آرام بخش می خورند.

استفاده از عصاره اسطوخودوسیک تحقیق یونانی ثابت نموده است بیمارانی که در مطب در انتظار نوبت خود هستند با استشمام رایحه اسطوخدوس راحت تر این زمان را تحمل می نمایند. بعضی از دانشجویان نیز اعلام نموده اند این رایحه در طول امتحان به آنها آرامش می دهد. در یک تحقق آلمانی تعیین شده که عصاره اسطوخدوس باعث کاهش نشانه های اضطراب می گردد و بسیار موثرتر از لورازپام و دیگر والیوم ها است.

نوشیدن چای بابونهبابونه حاوی دو ماده شیمیایی آپی ژنین و لوتئولین است و مطالعات مرکز پزشکی پنسیلوانیا نشان داده افراد مضطربی که 8 هفته پشت سر هم چای بانونه مصرف می کردند، بسیار بیشتر از بیمارانی که دارو می خوردند، اضطرابشان کاهش پیدا نموده است.2

چای سبز یا اِل - تنانینحتما شنیده اید که راهب های بودایی ژاپنی می توانند ساعت ها مدیتیشن نمایند، در حالی که کاملا هشیار و در عین حال آرام هستند. مارک بلومنتال (Mark Blumenthal) عضو انجمن گیاه شناسی آمریکا می گوید: شاید یکی از دلایلش مربوط به اسید آمینه موجود در چای سبزشان باشد که اِل - تنانین نام دارد.

پژوهش ها نشان می دهد اِل - تنانین به کاهش ضربان قلب و پایین آوردن فشار خون یاری می نماید و اضطراب را کاهش می دهد. در یک پژوهش، محققان به افراد مورد مطالعه 200 میلی گرم اِل - تنانین داده و سپس آنها را در معرض اضطراب قرار دادند. نتیجه نشان داد که آنها حین انجام آزمایش، آرام تر و بسیار متمرکزتر بودند.

شما می توانید همین اندازه اِل - تنانین را از چای سبز دریافت کنید اما باید زیاد بنوشید؛ حداقل 5 و حداکثر 20 فنجان!3

تجربه حمام گرمحمام گرم تسکین دهنده و آرامبخش و در عین حال تنظیم نماینده اندازه خلق و خو و اضطراب است. با گرم کردن بدن خود، گرفتگی عضلات و استرس خود را کاهش می دهید. احساس گرما به عصب ها دستور کنترل حالت می دهد که روی سروتونین فرارسا ن های عصبی تاثیر می گذارد. گرم کردن بدن را می توان نوعی ورزش نیز دانست.2

نفس تان را حبس کنیدالبته همین اول می گوییم که قرار نیست کبود شوید! ثابت شده است که تنفس به سبک یوگا در کاهش استرس و اضطراب سودمند است. دکتر اندرو وِیل (Andrew Weil) در پرفروش ترین کتابش در سال 2011 به نام شادی خودجوش (Spontaneous Happiness)، تکنیک تنفسی یوگای کلاسیک را معرفی کرد و نام آن را تنفس 4-7-8 گذاشت.

یکی از دلایل مؤثر بودن این تکنیک این است که شما نمی توانید همزمان مضطرب باشید و نفس عمیق بکشید. برای انجام تنفس 4-7-8، با دهان تان هوا را کاملا بیرون می دهید و سپس تا چهار شماره با بینی نفس می گیرید، نفس تان را تا هفت شماره نگه می دارید، حالا به آرامی با دهان و تا هشت شماره نفس را بیرون می دهید. این تمرین را حداقل روزی دو بار انجام بدهید.

دست از فاجعه سازی برداریدوقتی اضطراب بر شما چیره می گردد ممکن است به راحتی در دام افکاری بیفتید که به آن تفکر فاجعه سازی می گویند. فکر تان سراغ چیزهای بسیار بد، وحشتناک و غیرقابل تحمل می رود و به این فکر می نماید که اگر این اتفاق ها روی بدهند چه؟ این طرز فکر واقعا زندگی تان را نابود می نماید. به جای پرداختن به این افکار چند نفس عمیق بکشید، در اطراف خانه قدم بزنید و واقع بینانه احتمال این که مشکل فعلی تان به فاجعه تبدیل بگردد را آنالیز کنید. چقدر این احتمال وجود دارد که کارتان را از دست بدهید، دیگر هرگز با خواهرتان حرف نزنید یا ورشکست بشوید؟

پیامد فاجعه باری که در فکر دارید اغلب خیلی دورتر از واقعیت است و احتمال اینکه به وقوع بپیوندد بسیار کم است، فقط چون مضطرب هستید این طور فکر می کنید. دکتر رامزی می گوید: تعداد اتفاق هایی که راستا زندگی تان را واقعا تغییر می دهند، بسیار کم است.

سپاس گزار باشیدیکی از راه های درمان اضطراب، سپاس گزاری است. در طی مطالعات علمی تعیین شده است که سپاس گزاری به کاهش اضطراب یاری می نماید، به خصوص زمانی که خوب استراحت نموده باشیم. با نوشتن نامه یا ساختن کارت پُستال سپاس گزاری کنید، تا حس قدردانی در تفکرات شما نهادینه گردد، در نتیجه با این کار غرق شدن در افکار منفی را از خود دور نمایید.3

پی نوشت:

1.www.digikala.com

2.www.jadidtarin.com

3.www.chetor.com

منبع: راسخون