چه موادی ویتامین دی دارند؟ - وبلاگ نشر

به گزارش وبلاگ نشر، بدن برای جذب مناسب کلسیم و حفظ سلامت استخوان ها و ماهیچه ها به ویتامین دی (Vitamin D) احتیاج دارد. ما بیشتر ویتامین دی مورد احتیاج خود را از نور خورشید دریافت می کنیم اما مقادیر کمی از آن در بعضی از غذاها یافت می شوند. دریافت ویتامین دی کافی برای تقویت استخوان ها بسیار مهم است. همه افراد باید در طول زندگی خود از مواهب ویتامین دی استفاده بسیار ببرند. برای این که بدانید چه موادی ویتامین دی دارند؟ این مقاله را تا سرانجام بخوانید.

به چه اندازه ویتامین دی احتیاج دارم؟

بیشتر مردم به مقدار احتیاج خود ویتامین دی از نور خورشید دریافت می نمایند اما یه دنبال پاسخ این سؤال هستند که چه موادی ویتامین دی دارند؟ در پاسخ باید گفت اگر به مقدار کافی نور خورشید دریافت کنید، احتمالاً احتیاجی به نگرانی در خصوص ویتامین دی اضافی در رژیم غذایی خود ندارید. با این حال، بعضی از مردم به مقدار کافی آن را دریافت نمی نمایند. افراد مسن بیشتر در معرض خطر هستند، به خصوص اگر خیلی اوقات بیرون از خانه نمی روند.

افراد دیگری که ممکن است ویتامین دی کافی را از نور خورشید دریافت ننمایند، افرادی هستند که پوستشان تیره تر است، به دلایل فرهنگی یا مذهبی پوشش کامل دارند یا لباس های محافظ می پوشند و از آفتاب دوری می نمایند. افراد چاق، نوزادان مادرانی که ویتامین دی کافی ندارند و افرادی که شرایط پزشکی خاصی داشته یا از بعضی داروها استفاده می نمایند نیز ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین دی باشند.

قبل اینکه بدانید چه موادی ویتامین دی دارند؟ باید ابتدا ویتامین D مورد احتیاج خود را محاسبه کنید:

• همه افراد زیر 50 سال به 5 میکروگرم در احتیاج دارند.
• افراد 51 تا 70 ساله به 10 میکروگرم در روز احتیاج دارند.
• افراد 71 سال و بالاتر به 15 میکروگرم در روز احتیاج دارند.

برترین منبع ویتامین دی چیست؟

برترین منبع ویتامین دی نور خورشید است. تنها گذراندن چند دقیقه در خارج از منزل در بیشتر روزهای هفته، تمام ویتامین دی مورد احتیاج شما را تأمین می نماید. تا زمانی که شاخص اشعه ماوراء بنفش زیر 3 باشد، در پاییز و زمستان می توان بیرون از منزل رفت و اندازهی از پوست را جهت جذب بیشتر بدون پوشش گذاشت. فعالیت در حین بیرون رفتن، برای مثال پیاده روی یا باغبانی، سطح ویتامین دی شما را افزایش می دهد.

هنگامی که شاخص UV بالاتر از 3 است، معمولاً در بهار و تابستان، بیشتر افراد برای جلوگیری از سرطان پوست باید از خود در برابر نور خورشید محافظت نمایند. در این ماه ها و اگر در بخش هایی از کشور زندگی می کنید که شاخص UV در تمام سال بالای 3 است، معمولاً بیرون رفتن بدون محافظت از آفتاب در اوایل صبح و اواخر بعد از ظهر، بی خطر است.

آیا می دانید چه موادی ویتامین دی دارند؟

ویتامین دی نوعی ماده مغذی است که وقتی پوست فرد در معرض نور مستقیم خورشید قرار می گیرد، بدن آن را فراوری می نماید. افراد بعلاوه می توانند ویتامین دی مصرف نمایند اما این ویتامین به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود ندارد. مقادیر زیادی ویتامین دی در ماهی های چرب و انواع خاصی از قارچ ها موجود هستند.

با توجه به منبع مورد اعتماد دفتر مکمل های غذایی (ODS)، مزیت کلیدی ویتامین دی این است که به سلامت استخوان ها، ماهیچه ها و اعصاب فرد یاری می نماید. بعلاوه به یک سیستم ایمنی سالم نیز یاری خواهد نمود. این ویتامین در زرده تخم مرغ نیز وجود دارد. بعضی از قارچ ها نیز حاوی ویتامین دی هستند. با این حال، هیچ غذای گیاهی دیگری ویتامین دی فراوری نمی نماید.

برای افرادی که رژیم غذایی خود عمدتاً گیاهخواری است و برای افرادی که نمی توانند زمان زیادی را در خارج از منزل سپری نمایند، دریافت ویتامین دی کافی می تواند سخت باشد. اگر فردی نگران این است که ویتامین دی کافی از نور مستقیم خورشید دریافت نمی نماید، مصرف غذاهای زیر به افزایش اندازه کلی آن در بدن یاری خواهد نمود:

ماهی

ماهی های روغنی و بعلاوه روغن های ماهی، دارای بالاترین اندازه ویتامین دی در منابع غذایی هستند. این ماهی ها شامل موارد زیر هستند:

• شاه ماهی: این ماهی شامل 306 واحد بین المللی در هر قطعه است که 51 درصد از مصرف روزانه توصیه شده ماده در رژیم غذایی (RDA) یک فرد است.
• اره ماهی: این ماهی حاوی 706 واحد بین المللی در هر قطعه است که 117 درصد از مصرف روزانه توصیه شده ماده در رژیم غذایی (RDA) یک فرد را تشکیل می دهد.

قارچ

برای پاسخ به سوال چه موادی ویتامین دی دارند؟ باید بگوییم، اگر فردی ماهی دوست ندارد یا اگر گیاه خوار است، قارچ مصرف کند. بعضی از انواع قارچ حاوی مقادیر زیادی ویتامین دی هستند که عبارتند از:

• قارچ مایتاکه خام: این قارچ حاوی 562 واحد بین المللی در هر 50 گرم (گرم) منبع مورد اعتماد است که 94 درصد از RDA یک فرد را تشکیل می دهد.
• قارچ خشک شیتاکه: این قارچ ها حاوی 77 واحد بین المللی در هر 50 گرم منبع مطمئن هستند که 12 درصد از RDA یک فرد را تشکیل می دهد.

قارچ هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار دارند نیز می توانند حاوی مقادیر زیادی ویتامین دی باشند. این ها ممکن است شامل موارد زیر شوند:

• قارچ پورتوبلو خام: این قارچ ها حاوی 568 واحد بین المللی در هر 50 گرم منبع مطمئن هستند که 95 درصد از RDA یک فرد را تشکیل می دهند.
• قارچ های سفید خام: این قارچ ها حاوی 523 واحد بین المللی در هر 50 گرم منبع مطمئن هستند که 87 درصد از RDA یک فرد را تشکیل می دهند.

زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ بعلاوه می تواند سرشار از ویتامین دی باشد. به عنوان مثال، یک ظرف از تخم مرغ های همزده با استفاده از دو تخم مرغ بزرگ حاوی 88 منبع معتبر واحد بین المللی است که 15 درصد از RDA یک فرد را تشکیل می دهد.

غذاهای غنی شده

مردم این غذاها را به عنوان غنی شده با ویتامین دی یا سایر مواد مغذی می دانند. غذاهای رایج با ویتامین دی اضافی و سایر مواد مغذی عبارتند از:

• شیر گاو
• آب پرتقال
• انواع غلات صبحانه

عوارض ناشی از عدم دریافت ویتامین دی کافی

اگر فردی ویتامین دی کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشد، در معرض خطر ابتلا به استخوان های ضعیف است. علائم این بیماری ممکن است شامل درد در استخوان های فرد یا ضعف در عضلات باشند. پس مهم است گاهی اوقات از خود بپرسید چه موادی ویتامین دی دارند؟ تا نسبت به این موضوع مهم حساس شوید.

تحقیقات نشان می دهند ویتامین دی ممکن است مزایای سلامتی زیر را به همراه داشته باشد:

• مقاومت در برابر بعضی سرطان ها
• بیماری های قلبی عروقی
• دیابت
• فشار خون
• اسکلروز چندگانه

اندازه مصرف این ویتامین می تواند بسته به موارد زیر بسیار متفاوت باشد:

• فصل
• زمان روز
• وجود پوشش ابر یا مه
• رنگ پوست فرد
• اینکه آیا فردی از ضد آفتاب استفاده می نماید یا خیر

نکته: قرار گرفتن در زیر نور مستقیم خورشید پشت پنجره، به فراوری ویتامین دی یاریی نمی نماید زیرا شیشه اشعه فراوری ویتامین دی را قطع می نماید.

آیا باید مکمل ویتامین دی مصرف کنم؟

برای افرادی که می پرسند چه موادی ویتامین دی دارند؟ این سؤال وجود دارد که باز هم با وجود مواد غذایی باید مکمل ویتامین دی هم مصرف کرد؟ کمتر از 1 نفر از هر 4 نفر کمبود ویتامین دی دارند. افرادی که بیشتر در معرض خطر هستند، افراد مسن و افرادی با شرایط پزشکی خاص مانند بیماری کبد و بیماری کلیوی و افرادی بوده که در جذب غذا از جمله فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده مشکل دارند. بعضی از داروها نیز می توانند به کمبود ویتامین دی یاری نمایند.

1. آزمایش خون می تواند تأیید کند که آیا کمبود ویتامین دی دارید یا خیر. سپس ممکن است پزشک شما مصرف مکمل ویتامین D را همراه با مکمل کلسیم توصیه کند. اگر به مکمل های ویتامین دی احتیاج دارید، احتمالاً به شما توصیه می گردد که زمان بیشتری را در خارج از منزل بگذرانید و اندازه کلسیم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. پس وقتی از خود پرسیدید، چه موادی ویتامین دی دارند؟ بهتر است یک رژیم غذایی حاوی ویتامین D برای خود ایجاد کنید.
2. اگر ویتامین دی شما به علت یک بیماری مزمن پزشکی کم است، شاید به مصرف مکمل ها تا انتها عمر خود احتیاج داشته باشید. مکمل های ویتامین دی، دارای قدرت ها و دوزهای مختلفی هستند. مکمل ها می توانند دوز کمی داشته باشند که هر روز مصرف می کنید یا دوز بالا که به صورت ماهانه یا کمتر مصرف می گردد.
3. ویتامین دی بیش از حد، می تواند باعث مسائل سلامتی از جمله کاهش وزن، مسائل ریتم قلب یا آسیب به قلب، رگ های خونی و کلیه ها گردد. دریافت بیش از حد ویتامین دی از نور خورشید امکان پذیر نیست اما اگر از مکمل های ویتامین دی استفاده می کنید، مهم است که با پزشک یا داروساز خود صحبت نموده تا آنالیز نمایند که آیا دوز مناسب را مصرف می کنید یا خیر.

   چرا ویتامین D برای سلامتی مهم است؟

   ویتامین دی برای سلامت عمومی و به ویژه برای استخوان ها مهم است و برای حرکت دادن عضلات، عملکرد صحیح اعصاب و سیستم ایمنی بدن مورد احتیاج است. ویتامین دی در سلول های سراسر بدن یافت می گردد. هدف اصلی آن یاری به جذب کلسیم از غذا به بدن است. اگر ویتامین دی کافی نداشته باشید، ممکن است استخوان هایتان نرم، نازک و شنماینده شوند. این بیماری در بچه ها راشیتیسم و در بزرگسالان استئوپنی نامیده می گردد. ویتامین دی و کلسیم از افراد مسن در برابر ابتلا به پوکی استخوان محافظت می نمایند. پاسخ این سؤال که چه موادی ویتامین دی دارند؟ برای این افراد حیاتی است.

کلام آخر

ساده ترین راه برای دریافت ویتامین دی کافی، این است که به طور منظم زمانی را در خارج از منزل بگذرانید و مطمئن شوید که بازوها، صورت و پاهای شما در معرض نور قرار دارند. بسته به ترجیحات غذایی فرد، مصرف کافی ویتامین دی ممکن است سخت باشد. مواد حاوی ویتامین دی شامل ماهی های چربی مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی و تخم مرغ هستند. در بعضی از کشورها، ویتامین D به مارگارین اضافه می گردد. بعضی از شیر، نوشیدنی های سویا، نان ها و غلات نیز ممکن است با ویتامین دی غنی شوند.