5 راه حل ساده برای بهبود تغذیه و رشد کودک - وبلاگ نشر

به گزارش وبلاگ نشر، رشد بچه ها شامل فرآیندهای پیچید ه ای می شود و عوامل گوناگونی از جمله تغذیه مناسب روی آن تأثیر می گذارند. به طور کلی، بچه ها با سرعت بالایی در حال رشد و نمو هستند، این سرعت به ویژه در دوران مدرسه ابتدایی افزایش پیدا می کند.

رشد و نمو بچه ها به افزایش قد و قواره آن ها و همچنین مهارت های ذهنی شان اشاره دارد. بیشتر پدر و مادرها ممکن است نگران رشد بچه ها خود باشند و ببینند آن ها از لحاظ فیزیکی جثه کوچکی دارند و از لحاظ ذهنی هم ممکن است نتوانند رفتارها و مهارت های جدیدی را یاد بگیرند.

تغذیه مناسب یکی از کلیدی ترین نکته ها برای بهبود رشد بچه ها، چه از لحاظ جسمی و چه ذهنی به شمار می رود. در این نوشته می خواهیم بیشتر به این موضوع بپردازیم و ببینیم چه راهکارهایی کمکتان می کنند تا رشد بچه ها خود را بهبود ببخشید. در ادامه نگاهی به عوامل تأثیرگذار روی رشد بچه ها می اندازیم، سپس به سراغ راهکارهای مناسب برای بهبود تغذیه بچه ها می رویم و در پایان هم مواد مغذی مورد نیاز بچه ها را بررسی می کنیم. پس با ما همراه باشید.

عواملی که برای تشخیص رشد بچه ها یا سوءتغذیه باید در نظر بگیرید

اگر احساس می کنید کودکتان سوءتغذیه دارد یا به مقدار کافی رشد نمی کند باید عوامل زیر را در نظر بگیرید و بررسی کنید و آن ها را با پزشک و متخصص اطفال در میان بگذارید.

1. ژنتیک

اگر یک یا هر دو والدین اندام خشکی داشته باشند، یعنی بدنشان دارای درصد چربی پایینی باشد، فرزند آن ها معمولا از نظر قدی بالای میانگین قرار می گیرد و از نظر وزنی هم پایین نمودار. از سوی دیگر، اگر یک کودک دارای بدنی قوی، ماهیچه های حجیم و استخوان های بزرگ باشد از نظر وزنی بالای میانگین قرار می گیرد و از نظر قدی هم پایین نمودار خواهد بود.

نوع سومی هم وجود دارد که شامل بچه های است که از نظر ژنتیکی دارای قد بلند، استخوان های درشت و ماهیچه های حجیمی هستند. این کودک ممکن است از نظر قدی و وزنی در چارک سوم قرار بگیرد. هر سه نوع ژنتیکی که بررسی کردیم کاملا طبیعی و عادی به شمار می روند.

2. رژیم غذایی

رژیم غذایی شامل برنامه و شیوه غذا خوردن است. شما باید ببینید کودکتان در طول روز چه چیزهایی می خورد و همه آن ها را ثبت کنید و زیر نظر داشته باشید.

رژیم غذایی نامناسب با نشانه هایی همراه است. شما می توانید این نشانه ها را ثبت کنید و با پزشک در میان بگذارید. برای نمونه، رنگ پریدگی پوست نشانه کم خونی و کاهش هموگلوبین است. رنگ پریدگی لاله گوش هم نشان دهنده تغذیه نامناسب است. به طور کلی، بچه های که پوست شل، رنگ پریده یا چروک دارند دچار سوءتغذیه شده اند و رژیم غذایی مناسبی ندارند.

3. تغذیه با شیر مادر یا شیر خشک

بچه های که با شیر مادر تغذیه می شوند معمولا برای مدت زمان بیشتری چربی بدن خود را حفظ می کنند، زیرا شیر مادر 40 تا 50 درصد چربی است و شیر خشک چربی کمتری دارد و به همین دلیل بچه های که شیر خشک می خورند چربی کمتری ذخیره می کنند و وزنشان پایین تر است.

مغز در پنج سال نخست سرعت رشد بالایی دارد و به همین دلیل بچه ها باید چربی مصرف کنند. غذاهای بدون چربی یا کم چرب اصلا برای بچه ها مناسب نیستند و جلوی رشد آن ها را می گیرند. کم وبیش 60 درصد مغز را چربی شکل داده و شما برای حفظ سلامتی کودک خود و افزایش سرعت رشد او باید از غذاهای پرچرب کمک بگیرید.

4. مقدار گیری دقیق با ترازو

شما باید بتوانید کودک خود را دقیق با ترازو وزن کنید. وزن کردن بچه ها بسته به سن آن ها می تواند سخت باشد، زیرا معمولا سر جای خود نمی ایستند و نمی گذارند به یک عدد دقیق برسید. به همین دلیل باید چند بار این کار را انجام دهید تا وزنشان را دقیق مقدار گیری کنید.

چگونه می توانید مشکل تغذیه کودک خود را رفع کنید؟

شما با کمک راهکارهای زیر که بسیار ساده اما کاربردی هستند می توانید تغذیه کودک خود را بهبود ببخشید و جلوی مسائل سوءتغذیه و عدم رشد را بگیرید.

1. زیادی نگران نباشید و بیش از مقدار توجه نکنید

امروزه بسکمک از پدرها و مادرها زمانی که می بینند کودکشان غذا نمی خورد از او علت آن را می پرسند و تصمیم می گیرند غذای دیگری برایش درست کنند. احتمالا برای شما هم پیش آمده یا دیده اید که یک کودک غذای سالم و مقوی را دوست ندارد و به همین دلیل والدین از او می پرسند از این غذا خوشت نمی آد؟ می خوای یه چیز دیگه برات درست کنم؟

این اتفاق به علت نگرانی والدین و توجه زیاد آن ها رخ می دهد. شما اگر ببینید کودکتان به هر علتی غذا نمی خورد بلافاصله نگران می شوید و می خواهید مشکل را رفع کنید. این رفع کردن مشکل معمولا شامل آماده کردن غذاهای ناسالم و خوراکی هایی که ارزش غذایی پایینی دارند می شود.

شما نباید به این موضوع توجه کنید و در عوض بهتر است انتخاب دیگری پیش روی کودکتان نگذارید. یعنی به اصطلاح لی لی به لا لاش نگذارید و اجازه دهید هر زمان که گرسنگی به او فشار آورد مجبور شود همان غذایی را که برایش آماده کرده اید بخورد.

این راهکار ممکن است به زمان نیاز داشته باشد و گاهی اوقات منجر به ناراحتی و نگرانی شما شود، ولی مطمئن باشید پس از چند وقت کودک شما متوجه می شود که باید غذای سالم روی میز را مصرف کند و راه دیگری پیش رو نخواهد داشت!

2. بیشتر از غذاهای مغذی که رشد را افزایش می دهند استفاده کنید

شما باید رژیم غذایی کودک خود را تا جای ممکن شامل غذاهایی کنید که به نسبت کالری شان دارای مواد مغذی بالایی هستند.

انتخاب غذاهای سالم و مقوی بسیار اهمیت دارد و اهمیت آن به ویژه برای بچه ها بالا است. زیرا بچه ها معده کوچکی دارند و سریع تر سیر می شوند، بنابراین باید تلاش کنید آن ها تنها با خوردن غذاهای مناسب سیر شوند.

شما باید در هر وعده به آن ها غذاهای کم حجم و در عین حال سرشار از مواد مغذی بدهید. برای نمونه، می توانید از انواع ماهی ها، تخم مرغ، آووکادو، کره آجیل ها، روغن زیتون، سیب زمینی شیرین، توفو، ماست، عدس و بلوبری استفاده کنید. این خوردنی ها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم هستند و در مقایسه با کالری شان ارزش غذایی بسیار بالایی دارند. کودک شما با مصرف این غذاها می تواند به خوبی رشد کرده و سلامت خود را حفظ کند.

3. به سراغ مایعات و خوردنی های آبکی بروید

بسکمک از بچه های که سوءتغذیه دارند به طور معمول با کم آبی بدن هم روبرو هستند و بدنشان به مقدار کافی هیدراته نیست. یکی از بهترین راهکارها برای هیدراته نگه داشتن بچه ها و همچنین تأمین مواد مغذی مورد نیاز آن ها استفاده از غذاهای آبکی است.

برای نمونه، ناموتی ها جزو بهترین وعده های غذایی به شمار می روند و مصرف روزانه آن ها برای بچه ها عالی خواهد بود. ناموتی ها سرشار از مواد مغذی هستند و در عین حال به علت آبکی بودن حجم کمی می گیرند و خوردن آن ها هم آسان تر است. شما می توانید با استفاده از مواد غذایی گوناگون از جمله سبزیجات، میوه ها، لبنیات، آجیل ها و… ناموتی درست کنید و سرعت رشد بچه ها خود را افزایش دهید. البته یادتان باشد دنبال میان بر نگردید و به سراغ مکمل ها و پودرهای پروتئینی که مناسب بزرگسالان هستند نروید.

اگر خواستید از مکمل استفاده کنید می توانید از یک پزشک متخصص کمک بگیرید و با او مشورت کنید تا ببینید چه مکمل های غذایی برای بچه ها مناسب هستند و ریزمغذی ها و درشت مغذی های مورد نیاز آن ها را تأمین می کنند. بیشتر این مکمل ها دارای پروتئین، آهن، روی، فیبر، کلسیم، پتاسیم و انواع ویتامین ها از جمله A و D و C هستند و به خوبی جلوی سوءتغذیه را می گیرند و رشد بچه ها را بهبود می بخشند.

4. از غذاهای کوچک، مقوی و مجذوب کننده استفاده کنید و خلاقیت به خرج دهید

بسکمک از بچه ها ممکن است هنگام غذا خوردن لج کنند و غذا نخورند. شما در این مواقع باید خلاقیت به خرج دهید و غذاهای سالم و در عین حال مجذوب کننده درست کنید تا نظر کودکتان به وعده های غذایی جلب شود.

برای نمونه می توانید با غذاها اشکال گوناگون بسازید و آن ها را در مقدار های کوچک آماده کنید و جلوی کودک خود بگذارید. کوچک بودن وعده ها و مجذوب کنندهیت ظاهری آن ها باعث می شود کودک به سرعت غذاها را مصرف کرده و مواد مغذی کافی دریافت کند.

برای نمونه، شما می توانید چند تکه بروکلی آماده کنید و روی آن ها پنیر و روغن زیتون بریزید و در یک ظرف قرار دهید. می توانید نام این غذا را جنگل برفی بگذارید و کاری کنید کودکتان هنگام غذا خوردن سرگرم هم بشود و میل بیشتری به غذا داشته باشد. همچنین می توانید اشکال گوناگونی با کمک مواد غذایی بسازید و همانگونه که در تصویر می بینید کاری کنید تا کودکتان بیشتر از غذا خوردن لذت ببرد.

البته حواستان باشد این غذاها باید کاملا سالم و مقوی باشند و جزو هله هوله ها به شمار نروند. هدف شما باید این باشد که غذاهای سالم مانند میوه و سبزیجات را که بیشتر بچه ها میلی به آن ها ندارند مجذوب کننده نشان دهید و کودک را گول بزنید تا آن ها را مصرف کند. همچنین یادتان باشد حجم وعده ها را کوچک و تعداد آن ها را بالا نگه دارید تا خوردنشان آسان تر به نظر برسد. این کار مغز کودک را فریب می دهد و باعث می شود غذای بیشتری مصرف کند.

5. از سالم بودن مواد غذایی و شیوه آماده کردن آن ها مطمئن شوید

یکی از اصلی ترین نکات این است که توجه زیادی به غذاهای کودکتان داشته باشید و آن ها را کامل و دقیق بررسی کنید. هنگام خرید غذا یا مکمل های غذایی حواستان به برچسب ارزش غذایی، شرکت تولید کننده، مواد تشکیل دهنده و… باشد تا از سالم و مقوی بودن آن ها مطمئن شوید. همچنین از افراد متخصص پرس وجو کنید و ببینید آیا این مواد خوراکی را تأیید می کنند یا نه.

خواندن نوشته ها و دیدگاه های گوناگون در اینترنت هم می تواند به شما کمک کند. ببینید وب سایت های گوناگون درباره این محصولات چه اطلاعاتی ارائه می دهند و دیدگاه مردم و مصرف کننده ها هم درباره آن ها چیست. شما با در نظر داشتن کیفیت محصولات و مواد تشکیل دهنده آن ها می توانید بهترین گزینه را برای بچه ها خود تهیه کنید و از بهبود رشد و سلامت آن ها مطمئن شوید.

جدا از این، باید به نحوه پخت و مصرف غذاها هم دقت داشته باشید، زیرا برخی شیوه های پخت سالم تر و بهتر هستند. برای نمونه، بخارپز کردن غذاها بهتر از آب پز کردنشان است و نمی گذارد مواد مغذی غذاها از بین بروند. همچنین پختن بدون روغن هم به سالم نگه داشتن غذا و حفظ سلامتی کودک کمک می کند.

در هر صورت، شما باید اهمیت زیادی برای غذا خوردن و رشد بچه ها خود قائل شوید و همیشه تلاش کنید بهترین گزینه را تهیه کرده و آن را به بهترین شکل آماده کنید. بدون شک این راهکار به حفظ سلامتی آن ها کمک می کند و جلوی مسائل سوءتغذیه ای یا ابتلا به بیماری های گوناگون و… را می گیرد.

بچه ها به کدام مواد مغذی نیاز دارند؟

اکنون که نکات و راهکارهای تغذیه ای را بررسی کردیم باید ببینیم بچه ها به کدام ریزمغذی ها و درشت مغذی ها نیاز دارند. در ادامه فهرستی از مواد مغذی مورد نیاز بچه ها را آورده ایم. شما باید غذاهایی را تهیه و آماده کنید که شامل این مواد مغذی می شوند و با استفاده از آن ها رژیم غذایی کودک خود را بهبود ببخشید و به رشد و حفظ سلامتی او کمک کنید.

1. پروتئین

پروتئین به بدن کودک کمک می کند تا سلول بسازد، غذا را به انرژی تجزیه و تبدیل کند، با عفونت مبارزه کند و همچنین اکسیژن را در بدن جابه جا کند. به نظر کارشناسان، بچه ها بین سنین 4 تا 9 سال به 19 گرم پروتئین در روز نیاز دارند و بچه ها 9 تا 13 ساله هم باید روزانه 34 گرم مصرف کنند.

از بهترین منابع پروتئینی می توانیم به گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ، آجیل، حبوبات و محصولات لبنی اشاره کنیم.

2. کربوهیدرات

کربوهیدرات ها از مهم ترین منابع انرژی به شمار می روند و به بدن کودک کمک می کنند تا از چربی و پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت های ماهیچه ای استفاده کند.

متخصصان توصیه می کنند بچه ها بالای 1 سال روزانه کم وبیش 130 گرم کربوهیدرات مصرف کنند. کربوهیدرات ها در انواع گوناگونی از جمله قند، نشاسته و فیبر پیدا می شوند و مصرف آن ها کار آسانی است. البته بهتر است بچه ها تا جای ممکن نشاسته و فیبر مصرف کنند و قند کمتری بخورند، زیرا قندها به ویژه قندهای ناسالمی که در خوراکی ها، نوشیدنی های شیرین، غذاهای فرآوری شده و… پیدا می شوند با خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری های خطرناکی همراه هستند.

شما برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز کودک خود می توانید از منابعی مانند نان ها، جو دوسر، غلات، برنج، پاستا و سیب زمینی کمک بگیرید.

3. چربی های سالم

چربی ها به آسانی در بدن ذخیره می شوند و امکان استفاده بهینه از سایر مواد مغذی را فراهم می کنند. بچه ها به حجم بالایی از آن ها نیاز دارند و کارشناسان توصیه می کنند 30 تا 35 درصد از کالری روزانه بچه ها 2 تا 3 ساله از چربی های سالم تشکیل شود. این عدد برای بچه ها و نوجوانان 4 تا 18 ساله برابر با 25 تا 35 درصد است.

چربی های سالم شامل اسیدهای چرب چنداشباع نشده و تک اشباع نشده می شوند و در مواد خوراکی از جمله محصولات لبنی کامل، روغن های گیاهی، گوشت قرمز، ماهی های چرب و آجیل ها به وفور وجود دارند.

4. کلسیم

کلسیم برای ساخت استخوان ها و دندان های سالم ضروری است و همچنین در لخته شدن خون و کارکرد درست اعصاب، ماهیچه ها و قلب و عروق هم نقش مهمی ایفا می کند. کارشناسان توصیه می کنند بچه ها 1 تا 3 ساله 700 میلی گرم کلسیم به طور روزانه دریافت کنند. بچه ها بالای 4 سال هم به 1300 گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

شما برای تأمین کلسیم مورد نیاز و بهبود رشد بچه ها می توانید از منابع زیر استفاده کنید.

• شیر
• انواع پنیرها
• ماست
• بستنی
• زرده تخم مرغ
• کلم بروکلی
• اسفناج
• توفو
• آب پرتقال غنی شده با کلسیم
• شیرهای گیاهی غنی شده
• غلات غنی شده

5. آهن

آهن برای ساخت خون، خون رسانی و جابه جا کردن اکسیژن در بدن اهمیت دارد و همچنین روی رشد بچه ها، بهبود کارکرد ذهنی و مهارتی، تقویت سیستم ایمنی بدن، تولید مثل، جلوگیری از کم خونی و بهبود زخم حیاتی است.

بچه ها 1 تا 3 ساله باید به طور روزانه 7 میلی گرم آهن مصرف کنند و هرچه سنشان بالاتر برود به آهن بیشتری نیاز خواهند داشت. دخترانی هم که دوره قاعدگی شان شروع شده باید مصرف آهن خودشان را زیر نظر بگیرند و افزایش دهند.

از بهترین منابع آهن می توانیم به گوشت قرمز، گوشت ماکیان به ویژه گوشت های تیره، آبزیان صدف دار مانند میگو و صدف، غلات کامل، حبوبات، آجیل ها و غلات غنی شده با آهن اشاره کنیم.

6. اسید فولیک

اسید فولیک که با نام فولات هم شناخته می شود یکی از ویتامین های گروه ب است که نه تنها برای رشد بچه ها بلکه برای کسانی که می خواهند بچه دار شوند هم ضروری است.

کمبود این ماده مغذی می تواند منجر به کم خونی شود. مقدار فولات مورد نیاز بچه ها بسته به سن آن ها فرق دارد. برای نمونه، بچه ها زیر 6 ماه به 65 میکروگرم فولات در روز نیاز دارند، بچه ها 4 تا 8 ساله به 200 میکروگرم و نوجوانان 14 تا 18 ساله هم روزانه به 400 میکروگرم نیاز خواهند دارند. شما می توانید با یک پزشک مشورت کنید و از او درباره مقدار دقیق نیاز روزانه کودکتان به فولات بپرسید.

در ادامه چند نمونه از خوردنی های حاوی فولات را آورده ایم.

• عدس
• نخود
• توت ها و بری ها
• آب پرتقال
• مارچوبه
• اسفناج
• لوبیا قرمز و سیاه
• کلم بروکسل

7. فیبر

فیبر به تنظیم روده کودک کمک می کند و همچنین می تواند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سرطان را هم در آینده کاهش دهد. جدا از این، فیبر سطح کلسترول بد را هم کاهش می دهد و قند خون را تنظیم می کند.

بچه ها زیر 3 سال باید روزانه 14 گرم فیبر از رژیم غذایی خود دریافت کنند. بچه ها 4 سال به بالا هم به 28 گرم در روز نیاز خواهند داشت. شما برای تأمین فیبر مورد نیاز کودک خود می توانید از خوردنی هایی مانند غلات سبوس دار، نان های سبوس دار، نخود، لوبیا قرمز، دانه ها و آجیل ها استفاده کنید.

8. ویتامین A

ویتامین A برای رشد بچه ها، بهبود بینایی، سلامت پوست، جلوگیری از عفونت و کاهش بیماری ها ضروری است. نوزادان زیر 6 ماه روزانه به 400 میکروگرم ویتامین A و بچه ها 9 تا 13 ساله هم به 600 میکروگرم نیاز دارند. شما برای اطلاع دقیق می توانید دیدگاه یک متخصص را جویا شوید.

در ادامه چند نمونه از خوردنی های سرشار از ویتامین A را می بینید.

• هویج
• سیب زمینی شیرین
• انواع کدوها
• اسفناج
• زردآلو
• کلم بروکلی
• روغن ماهی
• تخم مرغ
• شیر
• ماهی سالمون و قزل آلا

9. ویتامین C

ویتامین C هم فواید زیادی دارد و به حفظ سلامتی، بهبود زخم ها و تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. از سن 4 تا 8 سالگی، بچه ها به 25 میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارند. از سن 9 تا 13 سالگی این عدد به 45 میلی گرم در روز افزایش پیدا می کند و در سنین نوجوانی هم فرزند شما باید روزانه بین 65 تا 75 میلی گرم ویتامین C مصرف کند.

شما برای تأمین ویتامین C و بهبود رشد بچه ها خود می توانید از خوردنی هایی مانند انواع مرکبات، توت فرنگی، آب پرتقال، گوجه فرنگی، سیب زمینی، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، گل کلم و طالبی کمک بگیرید.

10. ویتامین D

ویتامین D نه تنها به جذب کلسیم و تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند، بلکه برای بسکمک از فرآیندهای بدن از جمله تنظیم فشار خون، تولید هورمون و کارکرد سیستم ایمنی و عصبی هم ضروری است.

بچه ها از سن 1 تا 3 سالگی باید 15 میکروگرم ویتامین D در روز مصرف کنند. با افزایش سن این عدد به کم وبیش 20 میکروگرم می رسد. از بهترین منابع ویتامین D می توانیم خوردنی های زیر را فهرست کنیم.

• محصولات لبنی غنی شده
• غلات غنی شده
• ماهی و روغن ماهی
• تخم مرغ
• آب پرتقال غنی شده
• قارچ

11. پتاسیم

پتاسیم نقش های گوناگونی را از جمله بهبود کارکرد قلب، سیستم عصبی و انقباض عضلانی برعهده دارد. بچه ها تا سن 3 سالگی به 3000 میلی گرم پتاسیم در روز نیاز دارند و بچه ها بزرگ تر و بزرگسالان هم باید روزانه 4700 میلی گرم مصرف کنند.

شما با مصرف غذاها و خوردنی هایی مانند سیب زمینی شیرین، آب پرتقال، اسفناج، حبوبات، آب آلو، شیر، ماست، ماهی سالمون و موز می توانید این ماده معدنی را تأمین کنید.

سخن پایانی

تغذیه مناسب یکی از کلیدی ترین نکته ها برای بهبود رشد بچه ها، چه از لحاظ جسمی و چه ذهنی به شمار می رود. شما باید مواد مغذی ای را که نام بردیم در رژیم غذایی بچه ها خود قرار دهید و با کمک راهکارهایی که بررسی کردیم جلوی سوءتغذیه آن ها را بگیرید.

شما با در نظر داشتن این نکات می توانید به رشد بچه ها خود کمک کنید. البته یادتان باشد پیش از هر چیز حتما با یک متخصص اطفال مشورت کنید و دیدگاه او را جویا شوید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت وبلاگ نشر مگ را بخوانید.

منابع: Dr. Axe, Parents