درمان افسردگی خفیف بدون دارو و با تغییر سبک زندگی - وبلاگ نشر

به گزارش وبلاگ نشر، تغییر سبک زندگی و به کارگیری توصیه هایی چون فعالیت بدنی، رژیم غذایی سالم، تمرینات تمرکز حواس و مثبت اندیشی به درمان افسردگی خفیف کمک می کند.

درمان افسردگی خفیف نیز مانند افسردگی حاد ضروری است. با این که افسردگی از شایع ترین اختلالات روانی است اما به علت در آمیختگی اش با غمگینی معمولی شناخت کمتری از آن وجود دارد و در خیلی از مواقع ممکن است اشتباه تشخیص داده شود. در زندگی هرکس موقعیت هایی پیش می آید که او را غمگین کند ولی این حالت او با آشفتگی روانی همراه نیست. برعکس، افسردگی بر خلق شخص تاثیر عمیق گذاشته و نحوه ادراک او را از خویش، محیط و دیگران تغییر می دهد. این تغییرات ممکن است به شکل افسردگی حاد و شدید خود را نشان دهد و یا یک افسردگی خفیف و مزمن باشد.

افسردگی خفیف چیست؟

آغاز افسردگی خفیف معمولا بی سر و صدا است و بسکمک از افراد متوجه تغییر در زندگی خود نمی شوند. علایم ممکن است در دوران کودکی و نوجوانی آغاز شوند و تا سال ها ادامه پیدا کنند. علایمی که خفیف تر اما درازمدت تر از دوره های شدید افسردگی است.

نشانه ها و علایم شناخته شده این بیماری از بعد روانی عبارتند از:

• نداشتن اشتها یا برعکس پرخوری، مسائل خواب (خواب زیاد یا کم)، فقدان انرژی، احساس خستگی در تمام اوقات، مشغولیت ذهنی درباره احتمال شکست در کارها و بی کفایتی و نیز داشتن افکار منفی و ناامیدی، احساس تاسف برای خود و منفی بافی، نداشتن بازده کاری مناسب در خانه و محل کار، نداشتن علاقه یا لذت نبردن از فعالیت های لذت بخش یا فعالیت های اجتماعی، تحریک پذیری، گریه کردن بدون دلیل، زیاد ایراد دریافت یا شکایت کردن و شکاک بودن و...

و احتمالا در اثر ترکیب عوامل ژنتیکی ، نحوه بزرگ شدن و تربیت ، و نیز عوامل روانی (مثل از دست دادن شغل یا طلاق ) به وجود می آید.

درمان افسردگی خفیف

تشخیص به موقع و درمان افسردگی خفیف شدت و مدت علایم و همچنین احتمال به وجود آمدن یک دوره افسردگی شدید را کاهش می دهد. استفاده از تست های روانشناسی مانند تست افسردگی بک یا تست افسردگی دکتر برنز نیز می تواند به تشخیص درست کمک کند. برای درمان این نوع افسردگی نیز، روانپزشکان و روانشناسان ممکن است از روان درمانی یا به کارگیری داروهای ضدافسردگی و یا ترکیبی از اینها استفاده کنند اما به کارگیری برخی نکات عملی در زندگی روزمره نیز می تواند کمک شایانی به درمان افسردگی خفیف کند. از جمله این توصیه ها عبارتند از:

1- ورزش کردن مداوم

• ورزش با تنظیم سروتونین و نوراپی نفرین مغز به کاهش افسردگی و درمان افسردگی خفیف کمک می کند. نشان داده شده است که ورزش کردن به اندازه داروهای ضد افسردگی یا حتی بیشتر از آن ها مفید است. ورزش می تواند اعتماد بنفس شما را افزایش دهد، اخلاقتان را خوب کند و خواب آرامی به شما هدیه دهد. بعلاوه برخی از ورزش ها شما را به تعامل با دیگران، بازی های گروهی و یا رفتن به باشگاه وا می دارد. و همین اتفاق می تواند انزوای اجتماعی که در بین بسکمک از افسرده ها مشترک است را نیز بهبود ببخشد.

2- داشتن رژیم غذایی سالم

• داشتن رژیم غذایی سالم در درمان افسردگی خفیف بسیار با اهمیت است. به نظر می رسد افرادی که سطح ویتامین D بدن آنها کمتر از میزان طبیعی است بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. علاوه بر ویتامین D که می تواند افسردگی، زوال عقل و دیابت را کاهش دهد، روغن ماهی نیز در درمان افسردگی نقش بسزایی را ایفا می کند. همچنین برای درمان افسردگی مصرف مواد مغذی دیگری نظیر اسیدهای آمینه، فولات، ید، آهن، منیزیم، اسیدهای چرب، امگا3، سلنیوم، ویتامین B و روی نیز کمک کننده اند.
• موادی نظیر الکل، کافیین، شیرین کننده های مصنوعی، روغن هیدروژنه، مواد غذایی فرآوری شده، قند تصفیه شده و غذاهای غنی شده با سدیم نیز می تواند موجب اختلال در سطح قند خون، سیستم عصبی و یا صدمه به مغز شده و علایم افسردگی را تشدید کند.

3- سبک زندگی حداقل گرایی به جای کمال گرایی

• کمال گرایی افراد را مستعد افسردگی می کند. در واقع به دنبال بهترین ها بودن یا ارتقای شغلی شرایط استرس آور زندگی را افزایش می دهد. تمرین قناعت و رضایت داشتن از داشته ها کمک زیادی به درمان افسردگی خفیف شما می کند.

4- نوشتن افکار و احساسات

• نوشتن احساسات و افکار ذهن شما را سبک می کند و از آشفتگی آن می کاهد. داشتن دفتر خاطرات خلق و خو شما را در جهت این تفکر که اتقاقات مثبت در زندگی شما رخ می دهد قرار داده و مانع می شود که افکار منفی به زندگی شما راه یابد. دفتر خاطرات خلق و خو اتفاقات منفی را در چشم اندازی دور نگه می دارد و یادآوری می کند که روزهای مثبت حتما اتفاق می افتند.

5- مثبت اندیش بودن

• موسیقی شاد گوش بدهید، به پیاده روی رفته و در حین قدم زدن افکار منفی را از خود دور کنید و به جنبه های مثبت زندگیتان فکر کنید.

6- تمرین تمرکز حواس با یوگا و مدیتیشن

• هنگامی که شما افسرده هستید افکار منفی مانند آبی که از سد شکسته ای سرازیر می شود به ذهن شما هجوم می آورد. از آن جا که نمی توانید افکار خود را تحت کنترل درآورید ترس و درماندگی شما را فلج خواهد کرد. شما با کمک تمرینات تمرکز حواس و مدیتیشن می توانید هجوم افکار منفی را متوقف کنید. تمرینات یوگا نیز به شما کمک می کند استرس، خشم و افسردگی خود را کاهش داده و همچنین خواب آرامی داشته باشید.

7- حفظ تعاملات اجتماعی

• بخشی از بیماری افسردگی، انزوای اجتماعی است که خود به عنوان یکی از دلایل اصلی پیشرفت بیماری شمرده می شود. ظاهرا خروج از تعاملات اجتماعی واکنش هاس استرسی و منفی مغز را افزایش می دهد. بنابراین در دوران افسردگی با دوستان و اطرافیان قابل اعتماد خود معاشرت کنید و اجازه دهید که درگذر از این بحران به شما کمک کنند. اما مراقب باشید با افرادی که افکار منفی شما را بیشتر می کنند ارتباط نداشته باشید.

8- تدارک موقعیت های نشاط آور

• در هنگام بروز علایم افسردگی خود را در معرض شرایط خنده آور قرار دهید. تماشای یک فیلم کمدی، خواندن کتاب های طنز و ملاقات با دوستان شوخ طبع می تواند بهترین داروی شما باشد. مهم نیست که خنده های عمیق شما بچگانه، احمقانه و یا عجیب و غریب قلمداد شود. برای درمان افسردگی خفیف خود یک جیره روزانه خندیدن لحاظ کنید.

9- دوستی با طبیعت

• پرورش گل و گیاه یا باغبانی می تواند تاثیر مثبت زیادی در درمان افسردگی خفیف داشته باشد. حتی می توانید بخش کوچکی از مواد غذایی خود را در گلدان های خانگی پرورش دهید و علاوه بر بهره گیری از انرژی مثبت باغبانی، به رژیم غذایی سالم خود کمک کنید.

10- توکل و ایمان به خداوند

• در تحقیقات بسکمک تاثیر ایمان به خدا بر درمان بیماران مبتلا به افسردگی به اثبات رسیده است. محققان دریافتند که آدم های باایمان کمتر دچار افسردگی می شوند یا پس از بیماری زودتر بهبود می یابند. ایمان به نیرویی برتر، حکیم و مهربان که اراده اش مافوق همه اراده هاست به شما آرامشی هدیه می کند که می تواند افسردگی و اضطراب را دور سازد.